Você já teve aquela sensação estranha após um treino, onde seus músculos não queimam porque trabalharam bem, mas sim porque algo está travado? Se sim, você pode fazer parte daqueles que pensam que dominam as bases, mas que, na verdade, estão se prejudicando. Então, vamos ver juntos quais são esses exercícios que você provavelmente está fazendo errado, como corrigi-los e evitar essas malditas lesões.
Por que você está fazendo alguns exercícios errado?
É simples. Entre os tutoriais do YouTube, os treinadores autoproclamados no Instagram e os conselhos dos colegas da academia, dá para ficar perdido. Os erros de execução muitas vezes vêm da técnica inadequada ou de uma postura incorreta. O problema é que, em vez de fortalecer seu corpo, esses erros o enfraquecem. E cuidado, não estamos falando apenas de pequenas dores. Lesões graves podem ocorrer: distensões musculares, tensões articulares ou até dores crônicas. Mas não se preocupe, vamos te mostrar como evitá-las.
Os exercícios que você provavelmente está fazendo errado
1. Agachamento: amigo ou inimigo dos seus joelhos
O agachamento, aquele movimento que todo mundo adora, mas que muitos destroem. A chave para evitar lesões é manter um alinhamento perfeito.
- Erro frequente: Dobrar os joelhos além dos dedos dos pés.
- Consequência: Essa posição errada coloca uma enorme pressão nas articulações do joelho.
- Solução: Mantenha os joelhos alinhados com os tornozelos e empurre bem com os calcanhares ao subir. E se você ainda não tem a flexibilidade necessária, não desça muito. Isso virá com o tempo.
2. Avanços: falsos amigos para iniciantes
Os avanços são excelentes para trabalhar suas pernas, mas se feitos de maneira errada, são um desastre para seus joelhos e quadris.
- Erro frequente: Avançar o joelho da perna da frente além do tornozelo.
- Consequência: Muita pressão na articulação do joelho.
- Solução: A perna da frente deve formar um ângulo de 90° e seu joelho deve permanecer bem acima do tornozelo. E lembre-se de manter as costas bem retas para evitar sobrecarregar desnecessariamente a lombar.
3. Prancha: mal mantida, pode doer
Ah, a prancha! Deveria fortalecer seus abdominais, mas se você relaxar a postura, acaba sobrecarregando demais as costas.
- Erro frequente: Arquear as costas.
- Consequência: Você machuca a parte inferior das costas em vez de trabalhar nos abdominais.
- Solução: Contraia bem os abdominais e os glúteos, mantenha a bacia em posição neutra e, principalmente, não permita que as costas se dobrem. É na tensão que você ganha eficácia.
Como executar corretamente esses exercícios para evitar lesões?
Agora que você identificou os erros, é hora de corrigir. A ideia não é desencorajar você, mas ajudá-lo a melhorar sua técnica. Aqui estão algumas dicas para te ajudar a evitar esses erros.
Dicas para o agachamento
- Mantenha as costas retas, não se incline muito para frente.
- Abaixe até que suas coxas estejam paralelas ao chão, sem ultrapassar se você não tiver a mobilidade necessária.
- Seus joelhos nunca devem ultrapassar a linha dos dedos dos pés.
Dicas para ter sucesso nos avanços
- Comece com avanços estáticos antes de passar para a versão em movimento.
- Concentre-se na estabilidade da sua perna de trás, que não deve dobrar muito.
Ter sucesso com a prancha
- Não tente segurar por muito tempo. É melhor fazer sessões mais curtas, mas eficazes, mantendo uma boa postura, do que ficar 3 minutos com as costas arqueadas.
- Tente adicionar variações, como a prancha lateral, para evitar a monotonia.
A importância da recuperação para evitar lesões
Sabe, não é apenas uma questão de técnica. Às vezes, mesmo com uma execução correta, o corpo pode não acompanhar. É aí que entra a recuperação. Após um bom treino, seus músculos precisam de tempo para se reparar e se fortalecer. Se você os sobrecarrega sem descanso, está abrindo as portas para as lesões.
Os fundamentos da recuperação:
- Hidratação: Beba água, muita água. Seus músculos precisam para se reparar.
- Sono: É durante o sono que seu corpo se regenera. Não negligencie suas 7-8 horas por noite.
- Alongamentos: Sim, eu sei, quase nunca fazemos, mas acredite, seus músculos vão te agradecer se você os alongar após cada sessão.
Tabela: Comparação dos exercícios com seus erros comuns e soluções
| Exercício | Erro Comum | Solução |
|---|---|---|
| Agachamento | Joelhos ultrapassando os dedos dos pés | Mantenha os joelhos alinhados com os tornozelos |
| Avanços | Joelho da frente muito avançado | Mantenha um ângulo de 90° na perna da frente |
| Prancha | Costas arqueadas | Contrair os abdominais e glúteos, manter as costas retas |
Devo consultar um treinador?
Se você quiser evitar lesões, às vezes é sábio pedir ajuda a um treinador profissional. Claro, você também pode continuar treinando sozinho, mas ter um olhar externo para corrigir sua técnica pode fazer toda a diferença. Uma vez que você dominar a base, poderá treinar com segurança e, principalmente, com resultados mais rápidos.
Por que esses erros são tão comuns?
Uma das principais razões é a falta de consciência corporal. Muitas pessoas pensam que estão fazendo um movimento corretamente, mas não têm referências. Às vezes, é também uma questão de falta de mobilidade ou força em certos músculos. Mas com um pouco de trabalho e orientação adequada, você pode corrigir tudo rapidamente.
Como evitar cometer esses erros novamente?
- Aprenda a se aquecer adequadamente antes de cada sessão. Isso prepara seus músculos para o esforço.
- Treine em frente a um espelho para verificar sua postura.
- Tome o tempo de dominar os movimentos básicos antes de passar para as variações mais complexas.
Pronto para treinar como um profissional?
Agora que você conhece os erros a serem evitados, só falta aplicá-los em seus treinos. Seus músculos agradecerão, e seu corpo, em melhor forma, te permitirá ir ainda mais longe. Então, não hesite em compartilhar este artigo com seus amigos esportistas ou dar uma olhada em nossos outros guias de treinamento para ir ainda mais longe. E por que não explorar nossos programas de treinamento personalizados para ter um plano que se adeque perfeitamente a você?
Dario, un auteur et journaliste exceptionnel, s’est fait connaître dans le monde des médias grâce à son engagement pour obtenir des informations précises et accessibles. Avec une carrière riche en expériences variées, Dario a consacré sa vie à la recherche et à la diffusion de connaissances pertinentes et factuelles.
